居家徒手全身训练怎么安排
居家徒手全身训练可以每周做 2 至 3 次，每次选择推、下肢和核心各一个动作，动作之间留出恢复时间。
适用人群与频率
希望在家建立规律运动习惯，且能在无明显疼痛的情况下完成基础起立、下蹲和撑地动作的人。
建议频率：每周 2 至 3 次，非连续日进行；每次训练约 20 至 35 分钟。
训练安排
- 按下肢、推、核心的顺序循环训练，动作间休息 60 至 90 秒。
- 每个动作先做 2 组；适应后再增加到 3 组，不以气喘程度代替动作标准。
- 如果当日睡眠不足、身体不适或关节疼痛，缩短训练或改为散步和轻柔活动。
动作清单
- 1. 分腿深蹲：2 至 3 组，每侧 8 至 12 次。膝盖不舒服时，减小下蹲深度并扶稳固定物。
- 2. 俯卧撑：2 至 3 组，每组 5 至 12 次。改用墙壁俯卧撑，逐步降低支撑高度。
- 3. 卷腹地面：2 至 3 组，每组 8 至 15 次。颈部紧张时，减少动作幅度并让下巴自然回收。
- 4. 登山跑：2 组，每组 20 至 30 秒。手腕不适时，可改为缓慢原地抬膝并降低速度。
安全提示
- 跳跃、快速切换或高冲击动作不是必需项；新手可优先选择可控的慢速版本。
- 若有正在治疗的疾病、近期手术或不明原因疼痛，请先咨询适合你的专业人士。
动作演示与基础动作信息来自站内动作资料库。 更新于 2026-08-09。本页不替代医疗建议。