新手胸肌怎么练
新手练胸先把每周 2 次、间隔至少 48 小时的推类训练做稳定，再从能保持动作质量的俯卧撑或卧推开始。
适用人群与频率
没有持续力量训练经验，且日常活动没有引发胸、肩、腕明显疼痛的人。
建议频率：每周 2 次，间隔至少 48 小时；每次训练前做 5 至 10 分钟轻度热身。
训练安排
- 先做主要推举动作，再做较轻的飞鸟类动作；每组保留约 2 至 3 次余力。
- 连续 2 周都能稳定完成目标次数后，再小幅增加次数或重量，不同时增加两者。
- 其余训练日安排背部、下肢或休息，避免连续多天只练推类动作。
动作清单
- 1. 俯卧撑：3 组，每组 6 至 12 次。无法完成地面俯卧撑时，改用墙壁俯卧撑并减少动作幅度。
- 2. 杠铃卧推：3 组，每组 6 至 10 次，先用空杆或可控重量。没有杠铃或还不稳定时，改用哑铃卧推。
- 3. 哑铃卧推：2 至 3 组，每组 8 至 12 次。肩部不舒服时，降低重量、缩小下放深度，或只保留俯卧撑。
- 4. 哑铃飞鸟：2 组，每组 10 至 15 次，使用轻重量。控制不住肩部或手腕位置时，暂不安排飞鸟。
安全提示
- 动作中出现胸痛、头晕、麻木或尖锐的肩部疼痛时，应停止训练并寻求合适的专业意见。
- 不要为了完成次数而耸肩、弹震或让腰部明显拱起；动作质量下降就结束该组。
动作演示与基础动作信息来自站内动作资料库。 更新于 2026-08-09。本页不替代医疗建议。